于康说吃(4)
自我检测骨质疏松
可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能,或有没有发生骨质疏松的风险。
再加两条:与年轻时比,身高缩短了3厘米以上。最近三个月用一些激素类的药物。
上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。
——骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程
人的骨量在30岁以前是慢慢增高的,这时存储钙越多越好。30岁以后骨量开始下降,只要我们适当控制,可以让它降得相对平缓。
人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿 新生儿 青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。
骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重,发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。
——每天钙的需要量
50岁以下每天要补充800毫克钙,50岁以上要补充1000毫克钙,孕产妇要补充1200到1500毫克钙。目前调查400毫克都达不到。
——目前许多饮食习惯使得钙丢失。
如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。
如喝隔夜茶,其中含有大量的单宁酸,和钙结合使钙流失。
如含咖啡因很多的浓咖啡,可以很明显的脱钙。
如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动,不晒太阳,或者说有人隔着玻璃晒太阳。
补 钙
牛奶补钙是最好的饮品。
——有人说喝骨头汤补钙。
不反对喝骨头汤,但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙,骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓,那里没有钙只有胆固醇。
加醋置换出骨头里的钙,醋酸太弱了,不可能把耦合很紧密的钙置换出来。
——虾皮补钙
虾皮可以吃,钙量不低,还有蛋白质 维生素 矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。
虾皮的钙含量高是指百分比高,实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来,不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量,换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。
紫菜海带都有钙,但是都和虾皮类似,和牛奶无法比。
单纯补钙可以预防骨质疏松吗?
大错特错!补钙是基础,但是光补钙没有用,还要有 维生素D(晒太阳 鸡蛋黄)。还要有矿物质镁(坚果 肉)。还要有维生素K(吃蔬菜 吃玉米吃黄色的水果)。这些综合在一起,才能综合预防骨质疏松。
空腹吃钙和其他的药,造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激。要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙,吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。
高钙食品
牛奶 酸奶(两杯129毫升酸奶等价一袋250毫升牛奶)第一
奶粉第二
豆奶第三
豆浆第四
果粒酸奶等等都不要喝,尽量喝原味酸奶。
喝牛奶不要超过1斤(两袋),牛奶当水喝,蛋白质太高了,引起尿钙增高。
晚上喝好,也可以早一袋 晚一袋。
牛奶不能空腹喝。放在一餐食物的最后喝。
温度:不能喝冰凉的。加热不要煮的太沸腾。常温效果可能更好。
奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。
不能喝牛奶怎么办?
牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶,是勾兑的。乳酸饮料不是奶。
哪些食物会影响钙的吸收?
含草酸类的,如菠菜 茭白
浓茶 隔夜茶 咖啡 含碳酸的饮料。